Natália Revajová Lenártová Ako na to...
Ako zbaviť telo tuku a dostať ho do formy
KTO?
Majsterka Slovenska v bodyfitness za roky 2002, 2003, 2004, 2005 a 2008.
Majsterka európy za roky 2004, 2005 a 2009.
Majsterka sveta v bodyfitness za roky 2002 a 2009.
Víťazka Arnold Classic Amateur 2010.
OBEZITA A NADVÁHA
Obezita je charakterizovaná tvorbou zvýšeného množstva tukových rezerv v organizme, ktoré sa ukladajú predovšetkým do podkožia, ale infiltrujú sa až do orgánov.
Obezita je dôsledkom nepomeru medzi príjmom a výdajom energie.
Príčiny obezity bývajú zvyčajne kombinované a len málokedy je dôsledkom jednoznačného ochorenia. Väčšinou ide o nesprávnu, energeticky výdatnú stravu, nedostatok pohybu, psychické ale aj dedičné vplyvy. Zistilo sa, že počet tukových buniek, ktorý sa vytvára, je vlastne určený genetickými faktormi a je daný už v najrannejšom období po narodení. Niektoré exogénne faktory môžu počet vytvárajúcich sa tukových buniek už prenatálne (pred narodením) ovplyvniť. Napríklad diabetickým matkám sa spravidla rodia veľké deti, hmotnosť je vysoká na úkor tukového tkaniva. Je to dôsledok zvýšenej glykémie matky, v posledných mesiacoch tehotenstva, tak sa dostáva väčší prísun cukru placentárnou cestou k plodu.
Ľudské telo obsahuje približne 25-30 miliárd tukových buniek. Veľkosť tukovej bunky je v priemere 0,53 mg. Tukové bunky dokážu až trojnásobne zvýšiť svoju veľkosť. Ak sa tuková bunka už nedokáže zväčšiť, vtedy sa začínajú vytvárať nové bunky. Tuková bunka sa nedá odstrániť, dá sa znížiť iba jej objem a to „spálením“ energie. Ak sa zníži objem v tukovej bunke, ľudské telo má potrebu ju opäť naplniť a tak dochádza k stimulácii chuťového centra v mozgu a vzniká obrovská chuť k jedlu. Práve preto sme hladní ak držíme redukčnú diétu, no je to dobré znamenie. Naše telo sa zbavuje tuku, no je potrebné ovládnuť svoju myseľ.
Málo kto má tak pevnú vôľu a dokáže sa obmedzovať. Nie je hanbou vyhľadať pomoc psychológa, ktorý Vám pomôže prekonať túto prekážku. Pre dietujúceho, je veľmi dôležitá podpora okolia a rodiny. Rodina by sa mala zamerať na zdravú výživu, sladkosti, pochutiny a kalorické nápoje by nemali byť na viditeľnom mieste. Ak sa nedokážete ovládať, radšej si nerobte chúťky a vyhnite sa rôznym eventom, poprípade požiadajte hostiteľa aby Vás nenabádal k ochutnaniu aspoň jedného kúska. Vtedy totiž hrozí, že sa psychika nalomí a vy zjete ešte viac ako by ste zjedli zvyčajne. Ja odporúčam poriadne sa zaťať prvé tri mesiace, striktne dodržiavať diétu a cvičiť. Po takomto čase si už na takýto životný štýl zvyknete. Vaše telo Vás odmení prvými výsledkami a cvičenie si zamilujete. Obdiv okolia bude Vašou odmenou, no treba si uvedomiť, že pozor na stravu a cvičiť budete musieť už počas celého života, ak sa nechcete vrátiť spať.
V zásobe by ste vždy mali mať dostatok zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny. Musíte mať vždy voľačo navarené. Nevýhodou prihrievanej stravy je však to, že zohrievaním sa likvidujú výživné vlastnosti jedla. Najideálnejšie je mať v chladničke vždy pripravené mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, rybacie), ktoré po príchode domou hneď opečiete na teflónovej panvičke, alebo grile. Mäso však nepečte príliš dlho, ináč zničíte jeho výživovú hodnotu. Taktiež si večer nakrájajte zeleninku. Zeleninu uvaríte v dobre tesniacej nádobe, určite ju však dochuťte až pred konzumáciou. Ja osobne na dochutenie používam citrón, soľ, byliny a korenie. Keď si chcem pochutnať , šalát prelejem nízkotučným jogurtom a pridám koreniny a bylinky. Aby Vás hlad neprekvapil, noste v kabelke, či v aute, kelimok cherry paradajok, alebo sáčok baby mrkvičiek. Malý znak vám pomôže prekonať vlčí hlad.
Ak sa stravujete v reštauračných zariadeniach, vyberte si aspoň to menšie „zlo“. Prílohy obmedzte na polovicu, vylúčte hranolky a iné fritované prílohy, zemiaky si požiadajte bez masla. Nejedzte polievky a omáčky. Určite nič nepokazíte ak si vyberiete kurací, morčací, alebo hovädzí steak so šalátom.
V dnešnej dobre sa v dobrých reštauráciách môžete stretnúť s wellness, alebo fitness jedlom. Pozor, nenechajte sa však dobehnúť, pretože nie vždy je zdravá strava zároveň aj diétnou. Ja osobne som sa už neraz zasmiala nad fitness šalátikom, z ktorého vytŕčali kúsky slaninky (ale prerastanej) a na oleji opraženého bieleho pečiva. Podľa môjho názoru, ak sa reštaurácia rozhodne voľačo také ponúkať, mali by najskôr požiadať o pomoc odborníka.
Často sa stretávam s otázkou, či je vhodné počas diéty konzumovať polievky, alkohol a nejaké sladkosti. Bežné polievky pripravované klasickým spôsobom nie je vhodné konzumovať. Obsahujú príliš veľa tuku. Dajú sa však polievky pripravovať aj diétnym spôsobom a sú skutočne chutné. Zopár receptov Vám rada ponúknem v tejto rubrike.
Keďže dezerty sú večným problémom diétujúcich, ponúknem Vám aj zopár receptov na sladkosti. V nasledujúcich vydaniach, ak chcete schudnúť, sladkosti musíte vylúčiť. Presvedčte samých seba, že aj malé jabĺčko, banán, či nízkotučný jogurt, sú vlastne sladkosti. A alkohol? Alkohol je zakázaný úplne. Sú to iba „prázdne kalórie“, je to obrovský zdroj energie. Oxidáciou 1g alkoholu vznikne 7 Kcal (29,44 J). Takže ak sa rozhodnete schudnúť, vyhnite sa tuku, cukrom, alkoholu. Dodržujte pitný režim, jedzte pravidelne a zvýšte fyzickú aktivitu. Jednoducho viac vydajte ako prijímajte.
Ak ste sa rozhodli začať cvičiť, zaťažujte sa postupne. Pokiaľ z cvičením nemáte skúsenosti , vyhľadajte odborníka, s ktorým absolvujete zopár ilustračných hodín. Základom je tréning na kardio strojoch, ale inak aeróbny tréning. Ideálne by bolo trénovať ráno na lačno, kedy môžete čerpať energiu zo zásob a nie z prijatej potravy. Začnite 15-20 minútovým aeróbnym tréningom, potom si pridávajte po piatich minútkach, záleží od narastajúcej kondície. Absolvujte tréning na posilňovacích strojoch. Zo začiatku by som odporúčala kruhový tréning. Posilňovňu navštívte aspoň 4x do týždňa. Na začiatku používajte ľahkú záťaž. Vhodná záťaž je taká, pri ktorej je posledné opakovanie už náročné respektíve z posledných síl. Brucho a cvičenie na kardio strojoch zaraďte do tréningu v závere.
NADVÁHA A OBEZITA
- dôsledok nadmerného hromadenia E vo forme tukových zásob.
NORMÁLNA HMOTNOSŤ TELA:
Výška tela v cm – 100
IDEÁLNA HMOTNOSŤ:
- u mužov o 8% nižšia od normálnej hmotnosti
- u žien o 6%
ROZDELENIE OBEZITY:
- Ľahká 120-140% ITH (ideálnej telesnej hmotnosti)
- Výrazná 140-200% ITH
- Morbídna 200% ITH
VÝPOČET BMI:
BMI= telesná hmotnosť v kg / telesná výška v m²
Ak,
BMI u ženy > 27,3
BMI u muža > 27,8
Ide o obezitu – 20% zvýšenie nad ideálnou hmotnosťou.
Štádium
- BMI 25-30 kg/m² - ľahká obezita
- BMI 30-40 kg/m² - výrazná obezita
- BMI nad 40 kg/m² - morbídna obezita
Z celkového množstva E potruje človek:
- 60-70% na zabezpečenie látkovej premeny
- 10% na výdaj tepla
- 20-30% aby mohol telesne pracovať a tvoriť
Použitá literatúra:
1. Keller, 1993
2. ŠVUB, 1999
3. MACH, 2000
RECEPTY
KURACIA ROLÁDA S BABY ŠPENÁTOM S HRANOLKAMI Z KOREŇOVEJ ZELENINY A ZELEROVÉHO PYRÉ
SUROVINY:
- Kuracie prsia – 150 g
- Baby špenát – 40 g
- Mrkva – 60 g
- Petržlen – 60g
- Zeler – 160 g
- Korenie čierne
- Soľ
- Pór
- Olivový olej – pár kvapiek
POSTUP
1. Mäso rozklepeme na tenký plát pod fóliou, aby sa nám mäso nerozbilo. Osolíme, okoreníme, nastrúhanú mrkvu posypeme po plátku, na to uložíme špenát, zrolujeme a zabalíme do alobalu. Zabalené mäso vložíme do vriacej vody, alebo do pary a varíme 15 minút. Parný hrniec výhodou.
2. Zo zvyšnej zeleniny si nakrájame hranolky, jemne ich osolíme, okoreníme a jemne premiešané olivovým olejom, upečieme v rúre na 180˚C takých 12-15 minút. Po upečení ich poukladáme na papierový obrúsok. Olej minimálne, len kvôli tomu, aby nám veľmi neoschli.
3. Zelerové pyré si pripravíme tak, že na kocky nakrájaný zeler dáme variť do vody, jemne ju osolíme a necháme ju vyvariť, kým sa nevyparí na množstvo zeleru. Použijeme ponorný mixér, ktorým zmes rozmixujeme na jemné pyré.
Prajem Vám dobrú chuť
Natália
